Eine Suppe ohne Salz? Für viele undenkbar. Denn ohne Speisesalz schmecken viele Mahlzeiten fade. Übertreiben sollte man es mit dem Nachsalzen jedoch nicht, denn Salz ist in zu hohen Mengen ungesund.
Zu viel Salz erhöht den Blutdruck
Speisesalz besteht aus den beiden Elementen Natrium und Chlor. Beide sind im Körper unverzichtbar, denn sie regeln den Flüssigkeitshaushalt der Zellen. Zu viel Salz schadet jedoch, denn es verändert den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Dadurch erhöht es das Risiko für Bluthochdruck – einem wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte, Schlaganfälle oder die arterielle Verschlusskrankheit.
Wie viel ist „zu viel“?
Das heute unbegrenzt und billig zur Verfügung stehende Kochsalz hat unser Geschmacksempfinden verändert und den täglichen Salzkonsum von früher 3 g auf heute 10–12 g pro Tag ansteigen lassen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag aufzunehmen. Das entspricht ungefähr einem Teelöffel.
Nicht bei jedem ändert sich der Blutdruck mit der Kochsalzzufuhr. Nur etwa die Hälfte aller Bluthochdruck-Patient*innen und 20 % der Gesunden reagieren auf eine veränderte Salzaufnahme mit einer Änderung des Blutdrucks. Personen mit Übergewicht, Niereninsuffizienz und Personen über 65 Jahren reagieren meist empfindlicher auf die Salzzufuhr. Diese Personengruppen sollten daher besonders sparsam mit Kochsalz umzugehen.
Reduzieren – aber wie?
Es ist jedoch alles andere als einfach, den Überblick über die aufgenommene Salzmenge zu behalten. Denn den größten Anteil macht nicht etwa das Salzen beim Kochen oder das Nachsalzen am Tisch aus. Es sind verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Wurst, Fleisch und Fertiggerichte, die die Salzaufnahme in die Höhe treiben. Kochsalz lässt sich daher vor allem durch einen Verzicht auf stark gesalzene, vorgefertigte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte und Salzgebäck einsparen. Eine Orientierung bietet die Verpackung des Lebensmittels: Seit 2016 muss der Salzgehalt in den Nährwerten aufgeführt sein.
Die Verbraucherzentrale hilft, den Salzgehalt einzuschätzen:
- Mehr als 1,5 Gramm Kochsalz pro 100 Gramm: Hoher Salzgehalt
- 0,3 – 1,5 Gramm Kochsalz pro 100 Gramm: Mittlerer Salzgehalt
- Bis 0,3 Gramm Kochsalz pro 100 Gramm: Geringer Salzgehalt.
Beim Einkaufen lohnt sich der direkte Vergleich von Lebensmitteln aus der gleichen Produktgruppe. Oft bietet ein anderer Hersteller das gleiche Produkt mit weniger Salz an. Den geringsten Salzgehalt haben meist unverarbeitete Lebensmittel wie Obst oder Gemüse. Beim Kochen zuhause geben auch Kräuter statt Kochsalz dem Essen Geschmack. Mit der Zeit gewöhnen sich die Geschmacksnerven außerdem an salzarmes Essen. Schritt für Schritt reduziert, fällt der geringe Salzgehalt dadurch kaum mehr auf.
Abhilfe versprechen auch Kochsalzersatzstoffe aus Kaliumchlorid. Sie haben jedoch häufig einen bitteren Nachgeschmack. Wegen des hohen Kaliumgehalts sind die Produkte außerdem für Personen mit fortgeschrittener Nierenfunktionsstörung nicht geeignet.