Autogenes Training ist eine in den 1930er Jahren entwickelte Methode der konzentrativen Selbstentspannung. Durch an sich selbst gerichtete, immer gleiche Befehle (Autosuggestion), die der Anwendende nach einem festen Schema in monotoner Reihung wiederholt, werden äußere Reize ausgeblendet und das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem beeinflusst. Dadurch werden die Gehirnaktivität nachweislich verändert, Stress abgebaut und Verkrampfungen gelöst.
Durchführung: Man sitzt entweder im Droschkenkutschersitz oder liegt entspannt auf dem Rücken. Durch bestimmte Vorstellungen („Mein rechter Arm wird schwer“, „mein Bauch wird warm“) stellt sich nach und nach eine Entspannung der angedachten Körperteile ein, auch Herzschlag und Atmung können so reguliert werden.
Die Übungen sollten mehrfach täglich jeweils mindestens fünf Minuten lang durchgeführt werden. Wichtig ist am Ende die „Rücknahme“, insbesondere dann, wenn Übungen im Tagesverlauf durchgeführt und nicht als Einschlafhilfe genutzt werden. Hierbei spannt der Übende die Muskeln wieder bewusst an, atmet tief durch und öffnet erst dann die Augen.
Die Methode ist gut untersucht und vor allem bei Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, leichteren Depressionen, Tinnitus und anderen, durch Stress bedingten Erkrankungen wirksam.
Grundbefehl Wirkung Ruhetönung „Ich bin vollkommen ruhig.“ Beruhigung von Körper und Psyche 1 Schwereübung „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer.“ Allgemeine Beruhigung, Muskelentspannung 2 Wärmeübung „Der rechte (linke) Arm ist ganz warm.“ Beruhigung, Erweiterung der Blutgefäße 3 Herzübung „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Weitere Beruhigung , Normalisierung der Herzarbeit 4 Atemübung „Die Atmung ist ganz ruhig (und gleichmäßig).“ Harmonisierung und „Passivierung“ der Atmung, Beruhigung 5 Leib(Sonnengeflecht-)übung „Das Sonnengeflecht (Leib) ist strömend warm.“ Harmonisierung und Entspannung der Bauchorgane, Beruhigung 6 Kopfübung „Die Stirn ist angenehm kühl.“ Beruhigung, kühler, klarer Kopf
- B. Hoffmann: Handbuch Autogenes Training. Grundlagen, Technik, Anwendung. dtv, 2004. Umfassendes Standardwerk für alle, die sich intensiv mit dem Thema beschäftigen wollen, auch zum Nachschlagen geeignet.
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