Synonym: Cobalamin
Hinter dem Begriff Vitamin B12 verbirgt sich eine Gruppe verschiedener, jedoch gleichsam wirksamer Moleküle. Am bekanntesten ist Cyanocobalamin. Es wird für Nahrungsergänzungsmittel industriell hergestellt und im Körper in die biologisch aktive Form umgewandelt. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden Cyanocobalamin gerne, da es gegenüber Umwelteinflüssen stabil ist. Methyl- und 5´-Desoxyadenosylcobalamin sind weniger geläufig, aber die biologisch aktiven Formen des Vitamin B12 im Stoffwechsel.
Im Körper sind nahezu alle Zellen von Vitamin B12 abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Vitamin B12 unverzichtbar.
Die Körperzellen können Vitamin B12 nicht selbst herstellen und müssen es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme von Vitamin B12 ist ein komplizierter Prozess. Denn zunächst muss das Vitamin B12 im Magen an den Instrinsic Factor gebunden werden, der von spezialisierten Magenzellen produziert wird. Mithilfe dieses Faktors wird das Vitamin B12 schließlich vom letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, in das Blut transportiert. Nur ein sehr geringer Teil des Vitamin B12 aus der Nahrung wird direkt, also ohne Bindung an den Intrinsic Factor, resorbiert. Einmal aufgenommen geht der Körper sehr sparsam mit dem Vitamin um. Es wird in großen Mengen in der Leber gespeichert und ständig recycelt.
Vorkommen von Vitamin B12 in der Nahrung
Obwohl das Vitamin so wichtig ist, kann es von Menschen nicht selbst hergestellt werden. Einzig Bakterien sind in der Lage, Vitamin B12 herzustellen. Menschen nehmen das in Tieren gespeicherte Vitamin B12 über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Besonders gute Vitamin B12-Quellen sind:
- Kalbsleber: 60 Mikrogramm/100 Gramm
- Rinderniere: 33 Mikrogramm/100 Gramm
- Hering: 9 Mikrogramm/100 Gramm
- Thunfisch: 4 Mikrogramm/100 Gramm
- Emmentaler: 3 Mikrogramm/100 Gramm
- Milch: 0,4 Mikrogramm/100 Gramm
Auch die Bakterien im menschlichen Dickdarm produzieren Vitamin B12. Leider ohne Effekt, da es in relevanten Mengen nur im Dünndarm - also dem vorgeschalteten Verdauungsabschnitt – aufgenommen wird. Der Körper scheidet das Vitamin deswegen einfach mit dem Stuhl wieder aus.
Da Vitamin B12 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, gehen große Mengen beim Zubereiten der Lebensmittel verloren. Ein eindrucksvolles Beispiel ist Milch: Während beim Pasteurisieren nur 7% des Vitamins zerstört werden, sind es bei der Sterilisation schon fast 80%. Man sollte deshalb Lebensmittel möglichst frisch kaufen, verarbeitet und nur so lange wie nötig kochen.
Neben Vitamin B12 liefer Fisch auch wertvolle Fettsäuren und Jod. Um die Meere und Flüsse zu schonen, lohnt es sich aber, auf Fisch aus verantwortungsvollem Fang und möglichst regionaler Herkunft zu setzten.
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Bedarf an Vitamin B12
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin B12-Zufuhr:
- Säuglinge (0–4 Monate): 0,5 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 1,4 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 1,5–2,0 Mikrogramm/Tag
- Kinder (7–13 Jahre): 2,5-3,5 Mikrogramm/Tag
- Kinder und Erwachsene (ab 13 Jahren): 4,0 Mikrogramm/Tag
- Schwangere: 4,5 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 5,5 Mikrogramm/Tag
Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel
Ein Vitamin B12-Mangel schädigt grundsätzlich jede Körperzelle. Besonders betroffen sind aber das Blut und das Nervensystem. So führt ein chronischer Vitamin B12-Mangel zu einer Anämie – einer Blutarmut. Sie zeigt sich durch blasse Haut, Schwäche und Müdigkeit. Zeichen einer Nervenschädigung sind Kribbeln, Taubheit, Krämpfe, Verstopfung und sogar Muskellähmungen und Herzrhythmusstörungen. Auch Depressionen sind möglich.
Indirekt erhöht sich durch einen Vitamin B12-Mangel auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Die Ursache ist die Ansammlung von Homocystein im Blut, das bei Vitamin B12-Mangel nicht mehr abgebaut wird und die Blutgefäße schädigt.
Weil der Körper sehr sparsam mit Vitamin B12 umgeht, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Das macht eine plötzliche, unüberlegte Ernährungsumstellung auf vegane Kost besonders gefährlich, da die Betroffenen vorerst keine Mangelsymptome bemerken. Trotzdem sollten Veganer*innen direkt mit dem Ersatz von Vitamin B12 beginnen, denn die Nervenschäden sind meist nicht mehr rückgängig zu machen.
Ursachen von Cobalamin-Mangel:
- Geringe Zufuhr über die Nahrung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Spuren des Vitamins und reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei einseitiger Ernährung sind nicht nur Veganer*innen, sondern auch viele Vegetarier*innen von einem Vitamin B12-Mangel betroffen.
- Erkrankungen des Magens: Bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung oder auch einer Autoimmunerkrankung bildet der Körper manchmal zu wenig Intrinsic-Faktor. Dann wird Vitamin B12 – trotz ausreichender Zufuhr über die Nahrung – nicht in das Blut aufgenommen. Gleiches gilt auch, wenn wegen einer Krebserkrankung oder Übergewicht große Teile des Magens entfernt wurden.
- Erkrankungen des Darms: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder auch Zöliakie schwächen den Darm. In der Folge kann weniger Vitamin B12 aufgenommen werden. Gleiches gilt für Menschen, denen nach Operationen große Teile des Darms fehlen.
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol beeinträchtigt die Vitamin B12-Versorgung gleich doppelt. Zu einen ernähren sich Menschen mit Alkoholabhängigkeit oft einseitig und nehmen so nur wenig Vitamin B12 über die Nahrung auf. Zum anderen schädigt Alkohol Magen, Darm und Leber, sodass die Aufnahme und die Speicherung von Vitamin B12 gestört ist.
- Angeborene Erkrankung: In seltenen Fällen führen Enzymdefekte zu einem Vitamin B12-Mangel.
- Hohes Alter: Senior*innen sind häufiger von einem Vitamin B12-Mangel betroffen, da sie weniger Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen und die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt reduziert ist.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
Wer sich ausgewogen mit Fleisch und Fisch oder auch vegetarisch ernährt und keine Vorerkrankungen hat, braucht sich um die Vitamin B12-Versorgung keine Gedanken machen. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.
Veganer*innen und Menschen mit den entsprechenden Vorerkrankungen sollten jedoch auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten. Auch Vegetarier*innen mit einem erhöhten Bedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Für den Ersatz kommen Tropfen und Tabletten mit Vitamin B12 in Frage, die es in jeder Apotheke gibt.
Für Menschen mit Vorerkrankungen und Senior*innen reicht ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel oft nicht aus. In diesem Fall ist höher dosiertes Vitamin B12 oder sogar eine Vitamin B12-Spritze sinnvoll. Nur so kommt das Vitamin B12 auch sicher in den Zellen an.
Um einem unbemerkten Mangel vorzubeugen sind regelmäßige Blutuntersuchungen und Rücksprachen mit der behandelnden Ärzt*in bei Risikogruppen sinnvoll.
Überversorgung mit Vitamin B12
Bisher wurden selbst bei hohen Vitamin B12-Dosen keine toxischen Effekte beobachtet. Sehr selten kam es durch Nahrungsergänzungsmittel zu allergischen Reaktionen, die jedoch nicht durch das Vitamin, sondern die Hilfsstoffe der Mittel verursacht wurden.
Wenige Studien haben jedoch Hinweise gefunden, dass hoch dosiertes Vitamin B12 besonders bei Rauchern das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Deshalb ist es ratsam, nur Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die von Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag einhalten.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR