Synonym: Vitamin B5
Pantothensäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Ihren Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt sie dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist sie auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Pantothensäure auch den Spitznamen „Brainfood“.
Vorkommen von Pantothensäure
Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Pantothensäure. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:
- Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm
- Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
- Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm
Pantothensäure ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf.
Erdnüsse versorgen uns mit viel Vitamin B5. Neben Vitamin B5 enthalten sie viel Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Magnesium.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA
Bedarf an Pantothensäure
Wie viel Pantothensäure der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
- Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
- Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
- Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
- Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
- Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag
Beschwerden bei Pantothensäure-Mangel
Ein Pantothensäure-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.
Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Pantothensäure-Mangel. .
Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel
Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Pantothensäure noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Vitamin-Mangel nicht von der Aufnahme zusätzlicher Pantothensäure.
Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.
Pantothensäure wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.
Überversorgung mit Pantothensäure
Bis auf Durchfall wurden keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Pantothensäure-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. Im Fall der Pantothensäure hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung