Egal ob Herz, Gehirn oder der Stoffwechsel: Ohne Niacin funktioniert es nicht. Doch müssen es deshalb gleich Nahrungsergänzungsmittel sein oder reicht die Aufnahme über Lebensmitteln aus?
Wofür wird Niacin benötigt?
Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen, den Biokatalysatoren des Körpers, sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.
Wo ist Niacin enthalten?
Gerade weil Niacin für den Körper so wichtig ist, wird der tägliche Bedarf auf zwei Wegen gedeckt:
- Aufnahme über Lebensmittel: Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wir Leber, Sardinen oder Erdnüsse liefern dem Körper viel Niacin.
- Eigenproduktion: Der Körper ist in der Lage, Niacin aus Tryptophan herzustellen. Diese Aminosäure kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor.
Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
Durch diese „doppelte“ Aufnahme sind die meisten Menschen gut mit Niacin versorgt und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel zu machen. Gefährdet sind vor allem Alkoholiker oder Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn. Auch Menschen mit einem Proteinmangel oder einen B-Vitamin-Mangel haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.
Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Diese Krankheit zeigt sich durch gerötete Haut, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.
Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid in Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Eurpäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08