Calcium

Andere Wirkstoffe dieser Gruppe

Vitamin B9 Pyridoxin Nahrungsergänzung im Blick: Chia-Samen Koenzym Q10 Nahrungsergänzung im Blick: Cranberry-Produkte Nahrungsergänzung im Blick: Appetithemmer Nahrungsergänzung im Blick: Chia-Samen Goji-Beere Mikronährstoffe fürs Herz Nahrungsergänzung im Blick: Granatapfel Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium Avocadokernpulver Nahrungsergänzung im Blick: Antioxidanzien Nahrungsergänzung im Blick:Thiamin Nahrungsergänzung im Blick: Aronia Länger leben mit grünem Tee? Magnesium Nahrungsergänzung im Blick: Appetithemmer Nahrungsergänzung im Blick: Omega-3-Fettsäuren Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin D Nahrungsergänzung im Blick: Riboflavin Nahrungsergänzung im Blick: Aloe Vera Himalaya-Salz Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin C Nahrungsergänzung im Blick: Ginkgo Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B6 Aloe Vera Nahrungsergänzung im Blick: Magnesium Nahrungsergänzung im Blick: Niacin Vitamin B2 Nahrungsergänzung im Blick: Fluorid Nahrungsergänzung im Blick: Chitosan Nahrungsergänzung im Blick: Propolis Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin A Nahrungsergänzung im Blick: L-Carnitin Nahrungsergänzung im Blick: Natrium Vitamin K Omega-3-Fettsäuren Vitamin B6 Propolis Silizium Superfoods Menachinon Antioxidanzien Mutter und Kind perfekt versorgt Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B12 Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin C Nahrungsergänzung im Blick: Cranberry-Produkte Retinol Nahrungsergänzung im Blick: Pantothensäure Algen Kürbiskern-Produkte Vitamin B1 Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin D Nahrungsergänzung im Blick: Gelée Royale Nahrungsergänzung im Blick: Eisen Was man zu B12-Mangel wissen sollte Calciferol Nahrungsergänzung im Blick: Kreatin Cobalamin Chia-Samen Nahrungsergänzung im Blick: Acai Mangel beim Stillen verhindern Omega-3 gegen Regelschmerzen Docosahexaensäure Appetithemmer Alpha-Linolensäure Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin K Maqui-Beere Kreatin Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin A Nahrungsergänzung im Blick: Aronia Aronia Silicea terra Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin E Nahrungsergänzung im Blick: Silizium Nahrungsergänzung im Blick: Koenzym Q10 Nahrungsergänzung im Blick: Milchsäurebakterien Nahrungsergänzung im Blick: Zink Nahrungsergänzung im Blick: Probiotika Jod Mate Nahrungsergänzung im Blick: Kürbiskern-Produkte Nahrungsergänzung im Blick: Fluorid Nahrungsergänzung im Blick: Propolis Nahrungsergänzung im Blick: Probiotika Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B6 Nahrungsergänzung im Blick: Superfoods Was können Quinoa, Kokos & Co.? Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin K Niacin Nahrungsergänzung im Blick: Aloe Vera Nahrungsergänzung im Blick: Apfelessig Granatapfel Pantothensäure Carotinoide Nahrungsergänzung im Blick: Himalaya-Salz Cranberry-Produkte Lactoflavin Noni Nahrungsergänzung im Blick: Mate-Tee Nahrungsergänzung im Blick: Algen Nahrungsergänzung im Blick: Zink Nahrungsergänzung im Blick: Basenpulver Nahrungsergänzung im Blick: L-Carnitin Vitamin H Hoodia Nahrungsergänzung im Blick: Selen Nahrungsergänzung im Blick: Acai Nahrungsergänzung im Blick: Niacin Unterschätzter Zusatzstoff in Nahrungsergänzungsmitteln Kalzium Chitosan Nahrungsergänzung im Blick: Kreatin Vitamin B5 Tocopherol Nahrungsergänzung im Blick: Basenpulver Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin E Nahrungsergänzung im Blick: Pantothensäure Coenzym Q10 Nahrungsergänzung im Blick: Apfelessig Nahrungsergänzung im Blick: Silizium Eicosapentaensäure Nahrungsergänzung im Blick: Kalium Nahrungsergänzung im Blick: Ginkgo Kalium Vitamin B12 Nahrungsergänzung im Blick:Thiamin Nahrungsergänzung im Blick: Selen Folsäure Natrium Vitamin F Selen Oligofruktose Nahrungsergänzung im Blick: Superfoods Fruchtbarkeit beim Mann steigern Karotinoide Was man zu B12-Mangel wissen sollte Die Knochen-Bilanz Ascorbinsäure Kalciferol Nahrungsergänzung im Blick: Riboflavin Nahrungsergänzung im Blick: Oligofruktose Nahrungsergänzung im Blick: Antioxidanzien Nahrungsergänzung im Blick: Eisen Nahrungsergänzung im Blick: Himalaya-Salz Nahrungsergänzung im Blick: Chitosan Nahrungsergänzung im Blick: Oligofruktose Nahrungsergänzung im Blick: Mate-Tee Vitamin C Vitamin A Thiamin Eisen Beta-Karotin Nahrungsergänzung im Blick: Biotin Nahrungsergänzung im Blick: Biotin Nahrungsergänzung im Blick: Gelée Royale Ingwer-Shot besser selbst machen Nahrungsergänzung im Blick: Goji-Beeren Nahrungsergänzung im Blick: Folsäure Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin B12 Zink Nahrungsergänzung im Blick: Kürbiskern-Produkte Nahrungsergänzung im Blick: Magnesium Nahrungsergänzung im Blick: Granatapfel Nahrungsergänzung im Blick: Folsäure Ginkgo Vitamin D senkt Krebssterberate Ubichinon-10 Phyllochinon Nahrungsergänzung im Blick: Natrium Basenpulver L-Carnitin Milchsäurebakterien Was können Quinoa, Kokos & Co.? Gelée Royale Riboflavin Vitamin B3 Probiotika Vitamin E Nahrungsergänzung im Blick: Milchsäurebakterien Kieselerde Mutter und Kind perfekt versorgt Lucuma Nahrungsergänzung im Blick: Kalium Acai Fluorid Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium Vitamin D Biotin Apfelessig

Synonym: Kalzium

Abkürzung: Ca

Zusammen mit Phosphat ist Calcium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar.

Vorkommen

Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind:

  • Emmentaler: 1000 Milligramm/100 Gramm
  • Grünkohl: 210 Milligramm/100 Gramm
  • Roher Spinat: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
  • Weiße Bohnen: 110 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 60 Milligramm/100 Gramm

Jedoch ist nicht jedes Lebensmittel mit einem hohem Calcium-Gehalt ein guter Kalziumlieferant. Der Grund ist, dass andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Calcium-Aufnahme im Darm beeinflussen. Ein Beispiel ist Oxalsäure – sie hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb wird aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure wie Spinat oder Vollkorngetreide weniger Calcium aufgenommen als aus Lebensmitteln mit wenig Oxalsäure wie Milch oder Fleisch. Auch Phosphat hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb sind Fleisch und Fisch schlechtere Calcium-Lieferanten als Milch und grünes Blattgemüse. Das klingt kompliziert – doch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist der Calcium-Bedarf problemlos zu decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Calcium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Oft vergessen wird der hohe Calcium-Gehalt einiger Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn 1 Liter mehr als 150 Milligramm Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Calcium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Calciumzufuhr:

  • Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
  • Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag

Mangelerscheinungen

Fehlt dem Körper über längere Zeit das wichtige Mineral, baut der Körper seinen Calciumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.

Ursachen für einen Calcium-Mangel:

  • Unausgewogene Ernährung: Menschen, die sich schlecht ernähren, nehmen zu wenig Calcium über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung hilft, die Calcium-Zufuhr zu erhöhen.
  • Weitere Ursachen für Calcium-Mangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und anhaltende Verdauungsstörungen. Sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Calcium in das Blut gelangt.
  • Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Calcium-Mangel. Dazu gehören Diuretika – auch „Wassertabletten“ genannt. Sie erhöhen nämlich die Calcium-Ausscheidung über den Urin.

Calcium als Nahrungsergänzungsmittel

Obwohl viele Menschen zu wenig Calcium über Nahrungsmittel aufnehmen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine generelle Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Viel gesünder ist es, die Calcium-Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium sind nur in speziellen Situationen sinnvoll, zum Beispiel wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Calcium aufgenommen wird. Das betrifft besonders alte Menschen oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Auch bei einer Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenüberfunktion machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn. Gleiches gilt für Menschen, die dauerhaft Kortison oder Antiepileptika einnehmen. Für alle gilt jedoch, die Nahrungsergänzungsmittel erst nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in einzunehmen.

Übrigens: Die Calcium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Calcium seine Funktionen im Körper erfüllen.  

Überversorgung

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich. Gefährlich ist jedoch die Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Denn bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Calcium in den Nieren ablagert. Auch Verdauungsstörungen sind eine häufige Nebenwirkung. Noch nicht geklärt ist, ob eine übermäßige Calcium-Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöht. Wissenschaftler*innen empfehlen trotzdem, nicht mehr als 2500 Milligramm Calcium insgesamt oder 500 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen.

Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ und Referenzwerte

Autor*innen

Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer | zuletzt geändert am um 12:10 Uhr


Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ist nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Mediziner*innen geprüft worden. Die in diesem Artikel kommunizierten Informationen können auf keinen Fall die professionelle Beratung in Ihrer Apotheke ersetzen. Der Inhalt kann und darf nicht verwendet werden, um selbständig Diagnosen zu stellen oder mit einer Therapie zu beginnen.