Abkürzung: Se
Selen gehört zu den Spurenelementen. Das heißt, dass der Körper – anders als bei Kalzium oder Natrium - nur sehr geringe Mengen des Nährstoffs benötigt. Doch auch diese kleinen Mengen haben einen großen Effekt auf den Körper: Selen hilft dem Körper im Kampf gegen oxidativen Stress, unterstützt die Schilddrüse und das Immunsystem und beim Mann auch die Bildung von Spermien. Einige Studien zeigen sogar, dass Selen vor Krebs schützt. Allerdings sind die Vermutungen noch nicht eindeutig bewiesen.
Lange wurde vermutet, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Selen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützten. Doch leider haben systematische Studien diesen Zusammenhang nicht bestätigt.
Vorkommen
Selen kommt natürlicherweise im Boden vor. Über ihre Wurzeln nehmen Pflanzen den Nährstoff aus der Erde auf und speichern ihn. Tiere und Menschen decken ihren Selen-Bedarf dann über die Nahrung. Wie viel Selen im Boden enthalten ist, ist von Region zu Region unterschiedlich. In Deutschland sind die Böden meist selenarm. Pflanzliche Lebensmittel enthalten deshalb eher wenig Selen.
Tierische Lebensmittel sind dagegen selenreich, weil Landwirte dem Tierfutter Selen untermischen. Als Faustregel gilt deshalb: Proteinreiche und tierische Lebensmittel enthalten mehr Selen als zum Beispiel Obst und Gemüse. Trotzdem versorgen nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder auch Brokkoli den Körper mit Selen.
- Paranüsse: 103 Mikrogramm/100 Gramm
- Steinpilze: 187 Mikrogramm/100 Gramm
- Sojabohnen (getrocknet): 19 Mikrogramm/100 Gramm
- Eigelb: 18 Mikrogramm/100 Gramm
- Fleisch: 1-14 Mikrogramm/100 Gramm
- Fisch und Meeresfrüchte: 7-130 Mikrogramm/100 Gramm
- Walnuss: 6 Mikrogramm/100 Gramm
- Weizenvollkornbrot: 2 Mikrogramm/100 Gramm
Auf den ersten Blick erscheinen Paranüsse als sehr guter Selen-Lieferant. Doch neben dem Spurenelement enthalten sie auch überdurchschnittlich viele radioaktive Stoffe. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt deshalb, nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag zu verzehren. In diesen Mengen ist der Beitrag der Paranüsse zur Selen-Versorgung eher zu vernachlässigen.
Wer regelmäßig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier konsumiert oder alternativ zu Pilzen, Brokkoli oder Hülsenfrüchten greift, ist ausreichend mit Selen versorgt.
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Bedarf
Wie viel Selen der Körper jeden Tag benötigt, ist noch nicht eindeutig geklärt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an:
- Männer (ab 15 Jahren): 70 Mikrogramm/Tag
- Frauen (ab 15 Jahren): 60 Mikrogramm/Tag
- Jugendliche (13-15 Jahre): 60 Mikrogramm/Tag
- Kinder (13-15 Jahre): 30-45 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-7 Jahre): 15-20 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 10-15 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 75 Mikrogramm/Tag
Mangelerscheinungen
Die Selenversorgung von Menschen, die auch tierische Produkte essen, ist meistens ausreichend. Ein Selenmangel kommt nur in Ausnahmefällen oder bei sehr einseitiger Ernährung vor. Veganer*innen sind besonders gefährdet, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren.
Auch einige Erkrankungen erhöhen das Risiko für einen Selenmangel, z. B.
- Chronische Darmerkrankungen
- Alkoholabhängigkeit
- Mukoviszidose
- Niereninsuffizienz und Dialyse
- Seltene genetische Erkrankungen, wie die Phenylketonurie oder die Ahorn-Sirup-Krankheit.
Menschen, die über längere Zeit parenteral, also über eine Infusion, ernährt werden, leiden häufig unter einem Selenmangel. Der Grund: In vielen Infusionslösungen ist kein Selen enthalten.
Erste Anzeichen eines Selenmangels sind weiße Flecken auf den Nägeln und Haarausfall. Auch eine Muskelschwäche oder ein schwaches Immunsystem sind ein Warnzeichen des Körpers. Im Extremfall kommt es zu einer Gelenkerkrankungen, die zu dazu führt, dass sich die Gelenke verformen. Das ist jedoch in Europa sehr selten.
Selen als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sind für Veganer*innen und Menschen, die unter bestimmten Risikofaktoren leiden, sinnvoll. Wer über die Einnahme von Selen nachdenkt, lässt sich am besten vorher von der Hausärzt*in oder Apotheker*in beraten.
Überversorgung mit Selen
In hohen Mengen Selen schädigt Selen das Herz und die Leber. Betroffenen selbst fallen meist zuerst Haarausfall, Gelenkschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auf. Freunde und Familie bemerken, dass der Atem nach Knoblauch riecht. Um kein Risiko einzugehen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, nicht mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Quellen: Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019