Synonym: Vitamin C
Ascorbinsäure übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch Ascorbinsäure reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.
Vorkommen von Ascorbinsäure
Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Ascorbinsäure sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:
- Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
- Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
- Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
- Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gram
- Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm
Eine wahre Vitamin-C-Bombe: Sanddorn. Vitamin C sollte den Körper am besten über den Tag verteilt zugeführt werden. Das verbessert die Aufnahme des Vitamins.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA
Bedarf an Vitamin C
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:
- Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
- Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
- Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
- Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag
Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.
Anzeichen eines Ascorbinsäure-Mangels
Ein chronischer Mangel an Ascorbinsäure äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.
Ursachen:
- Bei Gesunden kommt ein chronischer Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.
- Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Ascorbinsäure sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.
- Raucher haben einen erhöhten Vitamin-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
- Ein vorübergehender Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.
- Trotz ausreichender Zufuhr von Ascorbinsäure kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.
Ascorbinsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Ascorbinsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Ascorbinsäure-Zufuhr profitieren.
Ascorbinsäure gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Ascorbinsäure-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.
Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.
Überversorgung mit Ascorbinsäure
Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlicher Ascorbinsäure möglich. Dann führt Ascorbinsäure häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr außerdem die Entstehung von Nierensteinen.
Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013