Synonyme: Vitamin D, Cholecalciferol
Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet. Nur ein kleiner Teil wird aus der Nahrung gewonnen.
Hinter dem Namen Vitamin D verstecken sich dabei viele Moleküle, die im Körper aber alle ähnlich wirken. Am bekanntesten sind Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2).
Vitamin D ist im Körper wichtig für die Stabilität der Knochen, denn es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Außerdem beeinflusst das Vitamin das Immunsystem, den Blutzuckerstoffwechsel und die Muskeln.
Vorkommen
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins. Eine echte Vitamin-D-Bombe ist Lebertran. Wer nicht aufpasst, riskiert bei der Einnahme schnell eine Vitamin-D-Überdosierung.
- Lebertran: 25500 Mikrogramm/100 Gramm
- Hering: 25 Mikrogramm/100 Gramm
- Sardine 11 Mikrogramm/100 Gramm
- Lachs: 8 Mikrogramm/100 Gramm
- Makrele: 4 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 3 Mikrogramm/100 Gramm
- Champignons: 2 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerleber: 1 Mikrogramm/100 Gramm
Lachs enthält viel Vitamin D. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet.
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Bedarf
Der Körper deckt den Vitamin-D-Bedarf also vor allem über die Eigenproduktion und nur zu geringen Teilen über die Nahrung. Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, benötigt er Sonneneinstrahlung auf die Haut. Wie viel Sonne notwendig ist, um den Bedarf zu decken, unterscheidet sich je nach Hautfarbe, Jahres- und Tageszeit und getragener Kleidung. Daher ist es schwierig, eine feste Empfehlung für die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung zu geben. Zur Vereinfachung geht die deutsche Gesellschaft für Ernährung bei ihren Zufuhrempfehlung davon aus, dass der Körper selbst kein Vitamin D produziert. Dann müsste man dem Körper täglich folgende Mengen zuführen:
- Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag oder 800 Internationale Einheiten/Tag
- Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag oder 400 Internationale Einheiten/Tag
Für eine optimale Eigenproduktion von Vitamin D rät die DGE dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Im Frühling und Herbst sind 10-20 Minuten notwendig, im Sommer genügen bereits 5-10 Minuten.
In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland jedoch nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass viele Menschen sich während den sonnenintensiven Stunden arbeitsbedingt in Innenräumen aufhalten. Zwar legt der Körper im Sommer Vitamin-D-Speicher an. Doch oftmals reichen diese Speicher bis zum nächsten Frühjahr nicht aus.
Mangelerscheinungen
Fehlt das wichtige Vitamin, ist die Knochenmineralisierung mit Kalzium gestört. Dadurch droht eine Knochenerweichung. Diese wird bei Kindern als Rachitis bezeichnet, bei Erwachsenen als Osteomalazie und Osteoporose. Kinder mit Rachitis leiden oft ihr ganzes Leben unter einem verformten Skelett. Bei der Osteoporose und der Osteomalazie sind weniger die verformten Knochen das Problem, sondern die erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche.
Nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskeln sind auf Vitamin D angewiesen. Fehlt das Vitamin, kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse und der Kraft.
Viele Studien bringen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel außerdem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Depressionen und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ I, Multipler Sklerose und rheumatoider Arthritis in Verbindung.
Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel:
- Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senior*innen, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Zeit an der Sonne und der frischen Luft.
- Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
- Lange Winter begünstigen ebenfalls einen Mangel. In Europa ist die Sonnenstrahlung nämlich nur in der warmen Jahreszeit stark genug, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. In den Wintermonaten muss der Körper also auf Speicher zurückgreifen.
- Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden wegen des hohen Pigmentgehalts in der Haut weniger Vitamin D.
- Gefährdet sind auch Menschen, die ihre Haut im Freien verhüllen, zum Beispiel aus religiösen oder kulturellen Gründen.
- Menschen mit Mukoviszidose, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden ebenfalls häufig unter einem Mangel.
Übrigens: Sonnencreme scheint kaum einen Einfluss auf den Vitamin-D-Status zu haben.
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Studien haben gezeigt, dass viele Menschen in Europa unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Trotzdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon ab, ohne Grund Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen. Besonders Risikogruppen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel aber im Blick haben. Vor allem bei Senior*innen lohnt sich das Auffüllen der Speicher bei einem Mangel, denn bei Ihnen senkt Vitamin D das Risiko für Stürze und Frakturen. Auch auf die Stimmung und die geistige Leistung scheint das Vitamin bei älteren Menschen einen guten Einfluss zu haben.
Ob das wichtige Vitamin fehlt, lässt sich am sichersten durch eine Blutuntersuchung bei der Hausärzt*in feststellen. Bei einem Mangel müssen Betroffene aber nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Je nach Versorgungssituation lohnt sich der Versuch, der körpereigene Vitamin-D-Produktion durch ein Sonnenbad etwas nachzuhelfen oder vermehrt Lebensmittel mit Vitamin D in den Speiseplan einzubauen. Bei einem schweren, dauerhaften Mangel helfen jedoch oft nur Nahrungsergänzungsmittel, die körpereigenen Speicher zu füllen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind meist in Kapselform in der Apotheke erhältlich. Wichtig ist, beim Kauf auf die Dosierung zu achten. Für viele Verbraucher*innen sind die Dosisangaben auf der Verpackung allerdings ein Grund für Verwirrung. Je nach Hersteller wird die Dosierung nämlich entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten angegeben. Beide Angaben können aber ganz leicht umgerechnet werden: 1 Mikrogramm Vitamin D3 entspricht 40 Internationalen Einheiten.
Notwendig sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D bei Säuglingen, um Rachitis zu verhindern. Eltern sollten deshalb ihren Kindern ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres 10 Mikrogramm pro Tag als Tablette oder Tropfen geben. Winterbabys bekommen das Vitamin auch noch im 2. Lebensjahr bis zum Ende des Winters.
Überversorgung
Wer zu viel Vitamin D einnimmt, riskiert schwere Nebenwirkungen durch eine Erhöhung des Kalzium-Spiegels im Blut. Dadurch kommt es zu Nierensteinen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und Gelenkschwäche. Auf lange Sicht droht eine Verkalkung der Blutgefäße oder innerer Organe. Durch ein zu langes Sonnenbad oder über Lebensmittel ist eine Überversorgung allerdings so gut wie ausgeschlossen. Die Gefahr besteht nur bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ, Referenzwerte und Pressemeldung; Muscogiuri et al. 2016