Synonym: Vitamin B12
Hinter dem Begriff Cobalamin verbirgt sich eine Gruppe verschiedener, jedoch gleichsam wirksamer Moleküle. Am bekanntesten ist Cyanocobalamin. Es wird für Nahrungsergänzungsmittel industriell hergestellt und im Körper in die biologisch aktive Form umgewandelt. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden deshalb Cyanocobalamin gerne, da es gegenüber Umwelteinflüssen stabil ist. Methyl- und 5´-Desoxyadenosylcobalamin sind weniger geläufig, aber die biologisch aktiven Formen des Cobalamin im Stoffwechsel.
Im Körper sind nahezu alle Zellen von Cobalamin abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Cobalamin unverzichtbar.
Die Körperzellen können Cobalamin nicht selbst herstellen und müssen es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme von Cobalamin ist ein komplizierter Prozess. Denn zunächst muss das Cobalamin im Magen an den Instrinsic Factor gebunden werden, der von spezialisierten Magenzellen produziert wird. Mithilfe dieses Faktors wird das Cobalamin schließlich vom letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, in das Blut transportiert. Nur ein sehr geringer Teil des Cobalamin aus der Nahrung wird direkt, also ohne Bindung an den Intrinsic Factor, resorbiert. Einmal aufgenommen geht der Körper sehr sparsam mit dem Vitamin um. Es wird in großen Mengen in der Leber gespeichert und ständig recycelt.
Vorkommen von Cobalamin in der Nahrung
Obwohl das Vitamin so wichtig ist, kann es von Menschen nicht selbst hergestellt werden. Einzig Bakterien sind in der Lage, Cobalamin herzustellen. Menschen nehmen das in Tieren gespeicherte Cobalamin über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Besonders gute Cobalamin-Quellen sind:
- Kalbsleber: 60 Mikrogramm/100 Gramm
- Rinderniere: 33 Mikrogramm/100 Gramm
- Hering: 9 Mikrogramm/100 Gramm
- Thunfisch: 4 Mikrogramm/100 Gramm
- Emmentaler: 3 Mikrogramm/100 Gramm
- Milch: 0,4 Mikrogramm/100 Gramm
Auch die Bakterien im menschlichen Dickdarm produzieren Cobalamin. Leider ohne Effekt, da es in relevanten Mengen nur im Dünndarm - also dem vorgeschalteten Verdauungsabschnitt – aufgenommen wird. Der Körper scheidet das Vitamin deswegen einfach mit dem Stuhl wieder aus.
Da Cobalamin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, gehen große Mengen beim Zubereiten der Lebensmittel verloren. Ein eindrucksvolles Beispiel ist Milch: Während beim Pasteurisieren nur 7% des Vitamins zerstört werden, sind es bei der Sterilisation schon fast 80%. Man sollte deshalb Lebensmittel möglichst frisch kaufen, verarbeitet und nur so lange wie nötig kochen.
Neben Cobalamin liefert Fisch auch wertvolle Fettsäuren und Jod. Um die Meere und Flüsse zu schonen, lohnt es sich aber, auf Fisch aus verantwortungsvollem Fang und möglichst regionaler Herkunft zu setzten.
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Bedarf an Cobalamin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Cobalamin-Zufuhr :
- Säuglinge (0–4 Monate): 0,5 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 1,4 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 1,5–2,0 Mikrogramm/Tag
- Kinder (7–13 Jahre): 2,5-3,5 Mikrogramm/Tag
- Kinder und Erwachsene (ab 13 Jahren): 4,0 Mikrogramm/Tag
- Schwangere: 4,5 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 5,5 Mikrogramm/Tag
Anzeichen eines Cobalamin-Mangels
Ein Cobalamin-Mangel schädigt grundsätzlich jede Körperzelle. Besonders betroffen sind aber das Blut und das Nervensystem. So führt ein chronischer Cobalamin-Mangel zu einer Anämie – einer Blutarmut. Sie zeigt sich durch blasse Haut, Schwäche und Müdigkeit. Zeichen einer Nervenschädigung sind Kribbeln, Taubheit, Krämpfe, Verstopfung und sogar Muskellähmungen und Herzrhythmusstörungen. Auch Depressionen sind möglich.
Indirekt erhöht sich durch einen Cobalamin-Mangel auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Die Ursache ist die Ansammlung von Homocystein im Blut, das bei Cobalamin-Mangel nicht mehr abgebaut wird und die Blutgefäße schädigt.
Weil der Körper sehr sparsam mit Cobalamin umgeht, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Das macht eine plötzliche, unüberlegte Ernährungsumstellung auf vegane Kost besonders gefährlich, da die Betroffenen vorerst keine Mangelsymptome bemerken. Trotzdem sollten Veganer*innen direkt mit dem Ersatz von Cobalamin beginnen, denn die Nervenschäden sind meist nicht mehr rückgängig zu machen.
Ursachen eines Cobalamin-Mangels:
- Geringe Zufuhr über die Nahrung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Spuren des Vitamins und reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei einseitiger Ernährung sind nicht nur Veganer*innen, sondern auch viele Vegetarier*innen von einem Cobalamin-Mangel betroffen.
- Erkrankungen des Magens: Bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung oder auch einer Autoimmunerkrankung bildet der Körper manchmal zu wenig Intrinsic-Faktor. Dann wird Cobalamin – trotz ausreichender Zufuhr über die Nahrung – nicht in das Blut aufgenommen. Gleiches gilt auch, wenn wegen einer Krebserkrankung oder Übergewicht große Teile des Magens entfernt wurden.
- Erkrankungen des Darms: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder auch Zöliakie schwächen den Darm. In der Folge kann weniger Cobalamin aufgenommen werden. Gleiches gilt für Menschen, denen nach Operationen große Teile des Darms fehlen.
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol beeinträchtigt die Cobalamin-Versorgung gleich doppelt. Zu einen ernähren sich Menschen mit Alkoholabhängigkeit oft einseitig und nehmen so nur wenig Cobalamin über die Nahrung auf. Zum anderen schädigt Alkohol Magen, Darm und Leber, sodass die Aufnahme und die Speicherung von Cobalamin gestört ist.
- Angeborene Erkrankung: In seltenen Fällen führen Enzymdefekte zu einem Cobalamin-Mangel.
- Hohes Alter: Senior*innen sind häufiger von einem Cobalamin-Mangel betroffen, da sie weniger Cobalamin über die Nahrung aufnehmen und die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt reduziert ist.
Cobalamin als Nahrungsergänzungsmittel
Wer sich ausgewogen mit Fleisch und Fisch oder auch vegetarisch ernährt und keine Vorerkrankungen hat, braucht sich um die Cobalamin-Versorgung keine Gedanken machen. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig.
Veganer*innen und Menschen mit den entsprechenden Vorerkrankungen sollten jedoch auf eine ausreichende Cobalamin-Zufuhr achten. Auch Vegetarier*innen mit einem erhöhten Bedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Für den Ersatz kommen Tropfen und Tabletten mit Cobalamin in Frage, die es in jeder Apotheke gibt.
Für Menschen mit Vorerkrankungen und Senior*innen reicht ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel oft nicht aus. In diesem Fall ist höher dosiertes Cobalamin oder sogar eine Cobalamin-Spritze sinnvoll. Nur so kommt das Cobalamin auch sicher in den Zellen an.
Um einem unbemerkten Mangel vorzubeugen sind regelmäßige Blutuntersuchungen und Rücksprachen mit der behandelnden Ärzt*in bei Risikogruppen sinnvoll.
Überversorgung mit Cobalamin
Bisher wurden selbst bei hohen Cobalamin-Dosen keine toxischen Effekte beobachtet. Sehr selten kam es durch Nahrungsergänzungsmittel zu allergischen Reaktionen, die jedoch nicht durch das Vitamin, sondern die Hilfsstoffe der Mittel verursacht wurden.
Wenige Studien haben jedoch Hinweise gefunden, dass hoch dosiertes Cobalamin besonders bei Rauchern das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Deshalb ist es ratsam, nur Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die von Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag einhalten.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR