Chia Samen sind kleine schwarze oder schwarz-weiße Körner. Sie stammen ursprünglich aus Mittelamerika, dürfen seit 2009 aber auch in der Europäischen Union verkauft werden. Chia-Samen werden pur oder als Öl angeboten. Immer beliebter werden auch fertige Müsli-Mischungen oder Brot mit Chia-Samen. Im Internet werden Chia-Samen als Superfood angepriesen: Sie sollen die Verdauung unterstützen und den Blutzucker regulieren. Auch helfen sie angeblich beim Abnehmen oder für eine schöne Haut.
Inhaltsstoffe der Chia-Samen
Chia-Samen sind tatsächlich wahre Nährstoff-Bomben. Sie enthalten zum Beispiel jede Menge Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.
- Ballaststoffe. Das sind Moleküle, die vom Menschen nicht verdaut werden können. Trotzdem sind sie sehr wichtig für die Gesundheit des Darms. Sie halten die Verdauung in Schwung und unterstützen die nützlichen Bakterien im Dickdarm. Auch beeinflussen sie den Cholesterinhaushalt und den Zuckerstoffwechsel positiv.
- Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, wie die α-Linolensäure sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn. Chia-Samen enthalten außerdem wenig Omega-6-Fettsäuren, sodass sich insgesamt ein gutes Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ergibt.
- Proteine. Sie erfüllen unzählige Funktionen im Körper. Sie dienen zum Beispiel als Baustoff für Muskeln oder als Signalmolekül.
- Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Samen enthalten besonders viel Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Auch Vitamin A oder B-Vitamine sind in hohen Mengen enthalten. Sie gelten als gesund und helfen, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Durch ihre Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen, quellen Chia-Samen auf ein Vielfaches ihrer ursprünglichen Größe an. Nach dem Verzehr können sie dadurch das Eintreten des Sättigungsempfindens beschleunigen.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA
Chia-Samen als Nahrungsergänzungsmittel
Chia-Samen gibt es pur oder als Pulver zu kaufen. Mittlerweile wird auch Chia-Öl als Zusatz in anderen Speiseölen oder in Kapseln verkauft.
Chia-Samen zählen in der Europäischen Union zum Novel Food. In diese Kategorie fallen Lebensmittel, die erst seit ein paar Jahren in der Europäischen Union verzehrt werden. Für die Samen fehlen deshalb Langzeitstudien, die die Effekte der Lebensmittel bei langjähriger Einnahme untersuchen. Zur Sicherheit empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit deshalb, pro Tag höchstens 15 Gramm Chia-Samen zu essen. In diesen Mengen decken die Chia-Samen nur rund 15% des täglichen Ballaststoffbedarfs und 6% des Proteinbedarfs. Durch den Gehalt der α-Linolensäure von 2,7 Gramm wird der tägliche Bedarf von etwa 1,3 Gramm jedoch auch so gedeckt.
Chia-Öl besteht zum Großteil aus α-Linolensäure. Die Aufnahme ist deshalb auf 2 Gramm begrenzt. Hier sind zwar hohe Mengen der α-Linolensäure enthalten, der Gehalt der restlichen Nährstoffe ist aber verschwindend gering.
Eindeutige Studien, die die Wirkung der Chia-Samen auf den Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersuchen, fehlen bisher. Da die enthaltenen Nährstoffe in anderen Lebensmitteln positiv wirken, geht man von aber von der gleichen gesundheitlichen Wirkung in den Chia-Samen aus.
Für wen sind Chia-Samen geeignet?
Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sind Chia-Samen nicht notwendig. Ausreichend Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren sind auch in einer ausgewogenen Ernährung mit heimischen Lebensmitteln enthalten. So enthält zum Beispiel 1 Esslöffel Rapsöl die gleiche Menge α-Linolensäure wie 2 Gramm Chia-Öl. Trotzdem sind sie, wie andere Kerne, Nüsse und Samen, eine Bereicherung für den Speiseplan. Besonders für Menschen, die unter der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden, sind die Chia-Samen ein geeigneter Müsli-Ersatz.
Die wertvollen Nährstoffe verbergen sich allerdings unter einer harten Schale, die von unserem Darm kaum geknackt werden kann. Erst wenn die Chia-Samen gut gekaut oder geschrotet werden, kommen die wertvollen Inhaltsstoffe auch im Körper an.
Chia-Samen sind nicht für alle Menschen unbedenklich:
- Für Reizdarmpatienten oder Menschen, die unter Blähungen leiden, ist der hohe Ballaststoffgehalt ein Problem. Oft belasten die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe den Darm zusätzlich, sodass die Symptome im schlimmsten Fall stärker werden.
- Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten bei Chia-Samen und besonders Chia-Öl vorsichtig sein. Der Grund: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung der Blutverdünner verstärken und so zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
- Menschen, die unter Allergien gegen Lippenblütlerpflanzen wie Minze, Thymian, Rosmarin, Salbei oder auch Senf leiden, sind bei Chia-Samen lieber vorsichtig. Die Samen gehören nämlich zu der gleichen Pflanzenfamilie und könnten deshalb eine allergische Reaktion verursachen.
Schadstoffbelastung von Chia-Samen
Chia-Samen stammen häufig aus dem Ausland und haben lange Transportwege hinter sich. Hin und wieder werden Samen gefunden, die Schimmelpilze oder viele Pestiziden enthalten. Manchmal werden auch Pestizide verwendet, die in der Europäischen Union wegen ihrer gesundheitsschädlichen Wirkung verboten sind. Eine heimische Alternative zu den exotischen Samen sind Leinsamen: Sie enthalten fast genauso viele Nährstoffe, werden jedoch in Europa angebaut und sind noch dazu günstiger.
Quellen: Bundeszentrum für Ernährung, Deutsche Apothekerzeitung, Verbraucherzentrale, Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019