Synonyme: Thiamin, früher Aneurin
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Vitamin B1 zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.
Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.
Vorkommen von Vitamin B1 in der Nahrung
Vitamin B1 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B1:
- Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
- Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
- Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
- Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
- Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
- Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm
Vitamin B1 reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Vitamin-B1-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
Enthalten viel Vitamin B1: Sonnenblumenkerne. Um Vitamin- und Nährstoffverlusten vorzubeugen, sollten Sonnenblumenkerne an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden.
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Bedarf an Vitamin B1
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B1-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
- Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
- Stillende: 1,3 Milligramm/Tag
Anzeichen von Vitamin-B1-Mangel
Ein Vitamin-B1-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Vitamin-B1-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden.
Ein Vitamin-B1-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.
Ursachen von Vitamin-B1-Mangel:
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Vitamin B1 über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
- Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Vitamin B1 und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen.
Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B1 sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Vitamin-B1-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.
Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Vitamin B1 behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.
Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Vitamin B1 versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Vitamin-B1-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.
In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Vitamin B1 bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.
Überversorgung mit Vitamin B1
Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Vitamin B1, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte