Synonym: Niacin
Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.
Vorkommen von Vitamin B3 in der Nahrung
Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wie Leber, Sardinen oder Erdnüsse enthalten viel Niacin.
Angaben über den Niacin-Gehalt in Getreideprodukten sind mit Vorsicht zu genießen. Vollkorngetreide enthält zum Beispiel theoretisch viel Niacin. Allerdings ist das Vitamin in einem für Menschen unverdaulichen Komplex gebunden, sodass nur eine geringe Menge des Niacins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Ein großer Teil wird wieder ausgeschieden. Durch Erhitzen, wie zum Beispiel beim Brotbacken, lässt sich die Niacin-Ausbeute erhöhen.
Die gute Nachricht: Hitze, eine lange Lagerung oder Licht schaden dem Niacin nicht, sodass es lange in den Lebensmitteln erhalten bleibt. Nur das Kochen in viel Wasser löst das Niacin, sodass es in das Kochwasser übergeht. Besser ist es deshalb, das Kochwasser weiter zu verwenden oder die Lebensmittel im Dampf zu garen.
Niacin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:
- Erdnuss: 15 Milligramm/100 Gramm
- Kalbsleber: 15 Milligramm/100 Gramm
- Sardine: 10 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 5 Milligramm/100 Gramm
- Erbsen: 2 Milligramm/100 Gramm
Über Umwege ist auch die Aminosäure Tryptophan eine Niacin-Quelle. Sie wird nämlich durch die Leber zum Teil in das Vitamin umgewandelt. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor. Allerdings ist die Produktion des Niacins nicht sehr effizient, sodass für 1 Milligramm Niacin 60 Milligramm Tryptophan aufgenommen werden müssen. Das klingt erst einmal viel, ist jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Über die nimmt ein Mischköstler, der auch Fleisch ist, täglich ungefähr 60 Gramm Protein und 600 Milligramm Tryptophan auf.
Nicht Jedermanns Sache, aber reich an Vitamin B3: Leber. Da Leber ein Entgiftungsorgan ist, kann sie jedoch mit Schadstoffen belastet sein. Darüber hinaus enthält sie auch größere Mengen Cholesterin und extrem viel Vitamin A. Cholsterinempfindliche Menschen und Schwangere verzichten deshalb besser auf Leberverzehr.
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Bedarf an Vitamin B3
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Niacin-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
- Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
- Schwangere: 14–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
- Stillende: 16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan.
Anzeichen eines Vitamin-B3-Mangels
Die meisten Menschen sind gut mit Niacin versorgt und müssen keinen Mangel fürchten. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später kommen Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu, vor allem an Knie, Ellenbogen oder Nacken. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.
Gefährdet sind:
- Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum.
- Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Morbus Crohn.
- Menschen mit einem Proteinmangel oder einem Vitamin-B-Mangel.
- Menschen mit einer schweren, zehrenden Krankheit oder großflächigen Verbrennung.
- Menschen mit genetischen Erkrankungen wie dem Hartnup-Syndrom.
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dazu zählt L-DOPA, das gegen die Parkinson-Krankheit verschrieben wird oder Isoniazid, ein Antibiotikum, das gegen Tuberkulose eingesetzt wird.
Vitamin B3 als Nahrungsergänzungsmittel
Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden, davon bedroht sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Um Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.
Nicotinsäure wird in sehr hoher Dosierung (1,5 – 3 Gramm pro Tag) als Medikament eingesetzt. Es hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, der als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Niacin senkt dabei den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Wegen der starken Nebenwirkungen, wie Hitzegefühle oder ein zu hoher Blutzucker, muss das Medikament jedoch von einer Ärzt*in verschrieben werden und die Patient*innen während der Einnahme gut betreut werden.
Überversorgung mit Vitamin B3
Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist eher nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln pro Tag aufzunehmen. Für Schwangere oder Stillende wurde noch keine sichere maximale Aufnahmemenge festgelegt. Sie verzichten deshalb lieber ganz auf die Nahrungsergänzungsmittel. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte und FAQ