"Antioxidanzien“, „freie Radikale“, „oxidativer Stress“: Komplizierte Begriffe, die im Zusammenhang mit Anti-Aging-Produkten immer wieder auftauchen. Antioxidanzien, vor allem in Form sekundärer Pflanzenstoffe, sollen nämlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Arthritis und Krebserkrankungen schützen – indem sie zellschädigenden Prozessen, dem sogenannten oxidativen Stress, vorbeugen. Die Ursache für oxidativen Stress sind aggressive Moleküle, die freien Radikale. Sie entstehen einerseits durch Stoffwechselprozesse, etwa durch die Atmung. Freie Radikale bilden sich aber auch durch Umwelteinflüsse wie zum Beispiel durch Sonneneinstrahlung oder Luftverschmutzung. Die Radikale werden dann von ihren Gegenspielern, den Antioxidanzien neutralisiert – deshalb werden sie auch als „Radikalfänger“ bezeichnet.
Vorkommen von Antioxidanzien in der Nahrung
Antioxidanziv wirksame Moleküle werden vom Körper selbst produziert, kommen aber auch in der Nahrung vor.
Zu den antioxidativ wirksamen Nährstoffen gehören:
- Sekundäre Pflanzenstoffe: z. B. β-Carotin, Lycopin, Flavanoide
- Vitamine: A, B2, C und E
- Mineralstoffe: Zink und Selen
Dementsprechend finden sich Antioxidanzien in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Vitamin C ist zum Beispiel in Obst und Gemüse enthalten, Vitamin E in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen, und Zink in Fleisch sowie Käseprodukten.
Bitterschokolade enthält viele Flavonoide – ein sekundärer Pflanzenstoff, der antixodativ wirkt. Generell gilt bei Schokolade: Je dunkler, desto gesünder.
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Bedarf an Antioxidanzien
Hierzulande gibt es keine konkreten Empfehlungen zur Antioxidanzien-Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch den Verzehr von täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Eine Portion ist dabei ungefähr der Menge, die in die eigene Hand passt. Wer darüber hinaus ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst, ist sicherlich gut mit Antioxidanzien versorgt.
Anzeichen für Antioxidanzien-Mangel
Sind im Körper zu wenig Antioxidanzien, häufen sich freie Radikale im Körper an. Diese schädigen die Zellen, da sie Moleküle wie das Erbgut oder Proteine angreifen. Das hat Folgen: Viele Studien deuten darauf hin, dass oxidativer Stress an der Entstehung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Nierenerkrankungen beteiligt ist.
Antioxidanzien als Nahrungsergänzungsmittel
Weil die antioxidativen Stoffe so wichtig für die Gesundheit sind, bieten viele Hersteller sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln an – allerdings in isolierter Form. Und genau hier liegt das Problem: Denn erst das Zusammenspiel von verschiedenen Antioxidanzien bildet eine wirksame Abwehr gegen oxidativen Stress. Ob und in welcher Dosierung ein Nahrungsergänzunsmittel mit isolierten Antioxidantien eine Krankheit verhindert, kann nur vermutet werden. Die Zufuhr einzelner isolierter Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist deshalb weniger effektiv als eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse.
Überversorgung mit Antioxidanzien
Die antioxidativen Wirkstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind teilweise sehr hoch dosiert. Dies kann jedoch zum Beispiel bei β-Carotin einen gegenteiligen, prooxidativen Effekt haben. In einigen Studien wurde gezeigt, dass hoch-dosiertes β-Carotin bei Raucher*innen das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Auch Krebspatient*innen sollten von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antioxidanzien lieber die Finger lassen. Der Grund: In hohen Mengen reduzieren einige Antioxidanzien die Wirksamkeit der Chemotherapie. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit der behandelnden Ärzt*in eingenommen werden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt folgende Höchstzufuhrmengen für Nahrungsergänzungsmittel vor:
• Vitamin C: 250 mg
• Vitamin E: 30 mg
• Zink: 6,5 mg
• β-Carotin: 3,5 mg
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale, Deutsche Apotheker Zeitung, DGE, BFR Höchstmengenverordnung