Weder Hobby-Sportler noch trainierte Athleten sind vor Unfällen gefeit. Für diesen Fall sollten Sportler die PECH-Regel kennen. Wie Sie dieses Schema richtig anwenden und was bei den häufigsten Sportverletzungen zu tun ist.
Die PECH-Regel
„Die richtige Erste Hilfe entscheidet mit, wie gut und schnell Sportverletzungen wieder ausheilen können“, erklärt Dr. Julian Bleek, Arzt im AOK-Bundesverband. „Als Erste Hilfe sollten Sportverletzte die leicht zu merkende PECH-Regel beherzigen.“ Das sagt die PECH-Regel:
P wie Pause: Stellen Sie das verletzte Körperteil ruhig.
E wie Eis: Kühlen Sie die Verletzung. Das ist wichtig, weil es einer Schwellung des Gewebes entgegenwirkt. Um Kälteschäden zu vermeiden, legen Sie Eis oder Kältepackungen nie direkt auf die Haut, sondern umwickeln sie mit einem Tuch. Vorsicht bei Eissprays: Bei unsachgemäßem Gebrauch kann es zu Erfrierungen auf der Haut kommen. Daher sollten es nur erfahrene Betreuer benutzen.
C wie Compression: Ein elastischer Druckverband verhindert, dass sich die Schwellungen und Blutergüsse im Gewebe ausbreiten.
H wie Hochlagern: Lagern Sie die verletzte Stelle hoch, am besten über Herzhöhe. Auch so kann die Schwellung gering gehalten werden.
Mit diesen einfachen Schritten kann man nichts falsch machen. Wer nicht handelt und nur abwartet, riskiert eine längere Genesungsphase.
Die häufigsten Verletzungen im Überblick
Viele Verletzungen heilen von selbst wieder, in manchen Fällen ist jedoch ein Besuch beim Arzt angebracht. Um die Situation richtig einschätzen zu können, ist es hilfreich, die häufigsten Sportverletzungen zu kennen:
Muskelkater: Lange glaubte man, ein Muskelkater entstehe durch überschüssige Milchsäure in der Muskulatur. Heute geht man davon aus, dass kleinste Verletzungen in den Muskelfasern für die Schmerzen verantwortlich sind, die häufig nach zu starker Belastung auftreten. Moderate Bewegung und Wärme helfen und fördern die Heilung. „Vor allem sollten Sie künftig darauf achten, dass Sie Ihre Leistung nur langsam steigern, statt sich zu viel zuzumuten“, betont Bleek.
Muskelzerrung: Ziehende und krampfartige Schmerzen können ein Hinweis auf eine Muskelzerrung sein. Die Ursache sind überdehnte Muskelfibrillen, die kleinste Einheit einer Muskelfaser. Meist entsteht eine Zerrung bei übermüdeten oder zu wenig erwärmten Muskeln. Treten diese Schmerzen auf, befolgen Sie die PECH-Regel und suchen einen Arzt auf. Gezerrte Muskeln sollten Sie mindestens zwei Wochen schonen.
Muskelfaserriss: Bei einem Muskelfaserriss reißen einzelne Muskelfasern und es blutet in das Gewebe. Schnelle und heftige Bewegungen lösen die Risse aus, die meist in Oberschenkel oder Wade auftreten. Sie sollten von einem Arzt abklären lassen, wie stark der Muskel betroffen ist.
Prellung: Bei Tritten oder Zusammenstößen kommt es häufig zu Prellungen. Die Haut ist dabei nicht verletzt, jedoch tritt im tiefer liegenden Gewebe Blut und Flüssigkeit aus, was zu Blutergüssen und Schwellungen führt. Außerdem treten oft Schmerzen in Muskulatur, Knochen und Gelenken auf. Besonders wichtig bei einer Prellung ist das E der PECH-Regel. Denn Kühlen verengt die Blutgefäße und vermindert so die Schwellung. Auch bei einer Prellung sollten Sie einige Zeit auf Sport verzichten.
Verstauchung: Ein dicker Knöchel nach dem Umknicken ist ein sicherer Hinweis auf eine Verstauchung. In den meisten Fällen sind die Bänder überdehnt, die die Knochen im Gelenk verbinden. Falls die Beschwerden trotz PECH-Behandlung nach einigen Tagen noch nicht nachlassen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dann kann ein Bänderriss vorliegen.
Bänderriss: Einen Bänderriss kann der Arzt nach vier bis sieben Tagen sicher feststellen. In seltenen Fällen ist eine Operation nötig, meist erfolgt die Behandlung durch Ruhigstellung des Gelenks mit einer Schiene und anschließender Physiotherapie.
Sportverletzungen betreffen nicht immer Muskulatur und Gelenke, auch die Haut wird hin und wieder in Mitleidenschaft gezogen. Abschürfungen, Risse und Platzwunden sollten Sie sofort desinfizieren, damit sie sich nicht entzünden. Dr. Bleek empfiehlt: „Reinigen Sie verschmutzte Wunden am besten mit fließendem sauberen Wasser und nutzen Sie dann ein Wunddesinfektionsmittel.“ Vor Verunreinigung schützt ein steriler Wundverband. Tiefe oder klaffende Wunden sollten Sie von einem Arzt untersuchen lassen. Dieser kann entscheiden, ob genäht werden muss.
Verletzungen vorbeugen
Auch wenn sich Verletzungen nicht verhindern lassen, jeder Sportler kann selbst etwas tun, um das Verletzungsrisiko zu senken:
- Gut aufwärmen, abgestimmt auf die jeweilige Sportart. So werden Muskeln, Sehnen und Bänder auf die Belastungen vorbereitet.
- Eine gute Ausstattung schützt: Radfahrer benötigen einen Helm, Jogger die passenden Schuhe und Inline-Skater Helm und Gelenkschoner.
- Nicht überfordern. Sinnvoller ist es, das Training langsam zu steigern und sich zwischendurch Pausen zu gönnen.